Por el Doctor Pascal
La temporada navideña es, para
muchas familias, un periodo de reuniones, cenas, celebraciones y actividad
social intensa. Sin embargo, también es una época en la que se acumulan
desvelos y rutinas irregulares de descanso. Aunque una trasnochada ocasional no
representa un riesgo grave para la mayoría de las personas, cuando estas se
repiten a lo largo de diciembre pueden afectar de manera significativa la salud
física y mental.
En este artículo analizamos, desde una perspectiva médica y basada en evidencia, por qué las trasnochadas navideñas generan malestar y cómo prevenir sus efectos.
1. ¿Qué ocurre en el organismo
cuando nos trasnochamos?
El sueño es un proceso fisiológico regulado por el ritmo circadiano, un sistema interno que sincroniza nuestras funciones corporales con el ciclo de luz y oscuridad. Cuando este ritmo se altera por desvelos continuos, ocurren varios cambios:
• Disminución de melatonina
La melatonina es la hormona que
indica al cerebro que es momento de dormir. La exposición prolongada a luces
artificiales, música fuerte y actividad social nocturna retrasa su liberación,
provocando sueño fragmentado y sensación de cansancio.
• Aumento del cortisol
El cuerpo responde a la falta de
sueño elevando los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Esto genera irritabilidad,
tensión muscular, dificultad para concentrarse y, en algunos casos, dolor de
cabeza.
• Alteraciones inmunológicas
Dormir poco disminuye la actividad
de ciertas células del sistema inmune. Por ello, durante diciembre es común que
aumenten los resfriados, infecciones respiratorias y cuadros virales.
• Desregulación del apetito
El sueño insuficiente modifica las
hormonas que controlan el hambre (grelina y leptina), lo que favorece antojos
nocturnos y exceso de alimentos pesados.
2. ¿Por qué diciembre agrava los
efectos del desvelo?
Las características propias de esta temporada hacen que las trasnochadas tengan mayor impacto:
• Cenas copiosas
El aparato digestivo trabaja más
lentamente durante la noche. Consumir alimentos abundantes o grasosos cerca de
la medianoche aumenta el riesgo de reflujo, malestar estomacal y sueño poco
reparador.
• Consumo de alcohol
El alcohol puede generar
somnolencia inicialmente, pero fragmenta las fases profundas del sueño y
provoca múltiples despertares.
• Cambios bruscos de temperatura
Salir de una reunión cálida al
ambiente frío de diciembre ocasiona vasoconstricción y facilita la aparición de
infecciones respiratorias.
• Estimulación constante
Luces navideñas, ruido, música y
actividad social prolongada dificultan que el cerebro entre en estado de
reposo.
3. Consecuencias de las
trasnochadas navideñas
-Acumular desvelos puede derivar en:
-Fatiga persistente
-Disminución del rendimiento
laboral
-Irritabilidad y fluctuaciones
emocionales
-Mayor probabilidad de accidentes
(principalmente al conducir)
-Debilitamiento temporal del
sistema inmune
-Aumento de molestias digestivas
Aunque estos efectos suelen ser reversibles, ignorarlos durante todo el mes puede prolongar la recuperación.
4. Recomendaciones para minimizar
el impacto en la salud
A continuación, algunas medidas efectivas para mantener el equilibrio durante la temporada:
1. Limitar el número de trasnochadas consecutivas
Permitir al cuerpo recuperar un
ciclo completo de sueño entre eventos sociales ayuda a restablecer el ritmo
circadiano.
2. Cenar ligero cuando se prevé dormir tarde
Elige alimentos fáciles de digerir
y evita grasas, frituras y porciones excesivas.
3. Mantener hidratación adecuada
Intercalar agua entre bebidas
alcohólicas reduce la deshidratación, los dolores de cabeza y el malestar
matutino.
4. Evitar el uso de pantallas al llegar a casa
La luz azul inhibe la producción
de melatonina. Apagar dispositivos facilita que el sueño llegue antes.
5. Tomar una siesta breve al día siguiente
Descansos de 20 a 30 minutos
ayudan a reducir la somnolencia sin interferir con el sueño nocturno.
6. Realizar actividad física ligera
Una caminata matutina favorece la
oxigenación, mejora el estado de ánimo y ayuda a regular el ciclo de sueño.
5. Reflexión final
La Navidad es una época de convivencia y celebración, pero cuidar el descanso es esencial para disfrutarla plenamente. Dormir bien fortalece el sistema inmune, mejora el estado de ánimo y permite mantener una vida equilibrada incluso durante la temporada más activa del año.
Consejo del Doctor Pascal
“Si vas a trasnochar, hazlo con moderación: tu cuerpo también merece descansar en Navidad.”
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