Por el Doctor Pascal
Cumplir 40 años es una excelente oportunidad para replantear nuestra salud. No se trata de “ponerse en forma como a los 20”, sino de construir un cuerpo fuerte, flexible y lleno de energía, adaptado a las necesidades actuales. A esta edad, el metabolismo cambia, los músculos pierden tono más rápido y las articulaciones necesitan más cuidado, pero con una rutina bien diseñada podemos mantenernos en excelente estado físico.
A continuación te comparto una guía sencilla, segura y muy efectiva para que puedas comenzar hoy mismo.
¿Por qué cambiar la manera de
ejercitarnos después de los 40?
-El metabolismo se vuelve más lento: necesitamos ejercicios que estimulen masa muscular.
-Las articulaciones requieren más protección: entrenamientos con técnica correcta y calentamiento adecuado.
-Menor producción hormonal: el ejercicio ayuda a regular energía, sueño y estado de ánimo.
-Aumenta el riesgo de lesiones si seguimos entrenando como adolescentes.
El objetivo es estar fuerte y funcional, no “competir con el yo del pasado”.
Calentamiento (5–7 minutos)
-Antes de cualquier rutina, dedica unos minutos a activar articulaciones y circulación.
-Rotaciones de cuello, hombros, cadera, rodillas y tobillos
-Marcha en el lugar
-Estiramientos dinámicos suaves
El cuerpo después de los 40 necesita entrar en calor para rendir mejor y evitar lesiones.
Rutina básica recomendada (20–25
minutos)
Perfecta para hacer 3 a 4 veces por semana, sin necesidad de gimnasio.
1. Sentadillas (squats) – 3 series de 12 repeticiones
Fortalecen piernas, glúteos y zona lumbar. Mantén la espalda recta.
2. Flexiones con apoyo en pared o rodillas – 3 series de 10
Adaptadas para proteger hombros y muñecas, pero muy efectivas para pecho y brazos.
3. Plancha abdominal – 3 repeticiones de 20 a 30 segundos
Ayuda a fortalecer el cuerpo, vital para equilibrio y prevención de dolores de espalda.
4. Elevaciones laterales de brazos (con botellas de agua) – 3 series de 12
Fortalece deltoides y mejora postura.
5. Zancadas (lunges) suaves – 2 series de 8 por pierna
Mejoran equilibrio, fuerza y coordinación.
Cardio moderado (10–15 minutos)
Después de los 40, el cardio debe ser constante pero amigable:
-Caminar a paso rápido
-Bicicleta estática
-Baile aeróbico
-Saltar suave sin impacto
Evita el exceso de impacto repetitivo si tienes molestias en rodillas o espalda.
Estiramiento y respiración (5–7
minutos)
Ayuda a relajar músculos, disminuir estrés y mejorar movilidad.
Estiramiento de piernas y espalda
Respiración profunda 4-6-8
Postura del niño o gato-camello (si no hay dolor)
Consejos extra del Doctor Pascal
-Hidrátate aunque no sientas sed.
-No ignores molestias: el dolor después de los 40 no es un trofeo.
-Descansa al menos un día entre sesiones intensas.
-Acompaña el ejercicio con una alimentación rica en proteínas y verduras.
-Evita compararte con otras personas; cada cuerpo lleva su propio ritmo.
Consejo final del Doctor Pascal
“Estar en forma después de los 40 no es una carrera, es un acto de amor propio. El movimiento es medicina, y cada paso cuenta. Empieza hoy, avanza a tu ritmo y disfruta de los resultados.”
